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锻炼肌肉原则是什么

发布时间:2019-11-22 16:55:55 阅读: 来源:洁面仪厂家

锻炼肌肉是现在很多的年轻人追求的运动,因为练就一身肌肉,不仅可以强身健体,还可以展示完美的身材,所以拥有一身完美的身材也是大家梦寐以求的吧,那么接下来就让我们来为大家详细介绍一下锻炼肌肉的原则吧,可能有很多的朋友,在锻炼的时候,根本没有在乎锻炼肌肉的顺序或者原则,其实如果多注意这些方面的问题,可以会得到更好的锻炼的。

人体肌肉的基本特征是收缩与放松,收缩时其长度缩短,横断面增大;松弛时其长度增加,横断面则缩小。肌肉收缩与放松均是在中枢神经系统支配下完成的,所以进行肌肉力量练习时,必须遵循以下十条原则:

锻练肌肉必须掌握的十条原则

第一:锻炼肌肉的选择

人体约有500余块“骨骼肌”,因而锻炼时应有所侧重,突出重点,主要应抓在日常生活技能中起主导作用的那些大肌肉块。例如,斜方肌、背阔肌、三角肌、胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌、股三头肌、半腱肌、半膜肌和比目鱼肌等大肌肉。加强对这些肌肉的锻炼,既能提高生活技能,又能发达肌肉,健美体型;

第二:每周锻炼几次

在坚持全面锻炼,发展身体素质的基础上,肌肉锻炼,每周不得少于2—3次,否则难于建立起肌肉所需要的物理效果,达不到发达肌肉,健美体型的目的。

第三:持续时间

依次练习的总时间,控制在30-60分钟为宜。每组之间的间歇时间,以.2-3分钟为好。依次练习时,应使所练的肌肉群在60-80秒内,完成10—12次动作,全力以赴,方能使所练的肌肉群充分伸展和收缩,更好的增强肌肉的力量和弹性。

第四:练习强度

每组、次练习时,应使所练的肌肉群要在60一80秒内,担负起逐浙表退的负荷强度,使其达到一定购疲劳程度,方能收到最佳效果。

第五:练习速度

每组、次练习时,尽量避免快速重复,要快慢交替进行。因为快速重复所产生的动量会大大超过肌肉承受负荷的能力,容易造成肌肉或韧带损伤。

第六:练习密度

充分做好准备活动后,要在20一30分钟内完成8-10个动作的练习,每次练习之间采用最小间歇,既发达肌肉,又提高了心血管系统和呼吸系统的机能。

第七:动作幅度

每组、次练习时,应使所练的肌肉群最大限度伸展和收缩,并使肌肉收缩到最大限度时稍有停顿,以便为做下一次动作时肌肉充分伸展创造条件,才能使所练肌肉群最大限度受益。

第八:动作的标准

所练的每一个动作,应位肌肉的起小点按近或相互接近,所加的外力,应使肌肉拉力方向相反。例如,发达肱三头肌的练习,除了俯卧撑外,颈后弯举、卧推重物、手倒立屈劈伸、双臀屈伸、武术冲拳、推铅球等等动作,均能达到发达肱三头肌的目的。这些动作的身体姿势和附加外力虽不一样,但邦能使肱三头肌的起止点接近,所加外力均与肱三头肌的拉力方向相反。

第九:肌肉的伸展性练习

发展肌肉的伸展性练习,应尽可能使肌肉的起止点分离得远一些。例如,压腿、正踢腿、正压腿、后压腿、侧踢腿、劈腿、桥等等动作,均有助于拉长肌肉和韧带。所以练习这些动作时,力求动作幅度大一些,并适当加力,以便使有关部位肌肉的起止点分离得更远一些。

第十:肌肉负荷

从运动生理学来说,肌肉组织中的生理适应能力较慢,所以肌肉负荷应逐渐增加,如以每周为一个周期,后一周的递增量以不超过前一周的5%为原则,否则将由造成损伤。

我们在上文主要为大家详细介绍了锻炼肌肉的原则,其实锻炼肌肉也是很有讲究的,那么只有按照一定的原则,去锻炼肌肉,相信一定会得到一个事半功倍的效果的,那么心动不如马上行动,为了拥有一个完美的身材,跟着我们上面的步骤一起锻炼起来吧!

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